3 personnes à la barre fixe

Spécial dos – 8 exercices pour muscler le dos

Un dos musclé n’est pas seulement esthétique, c’est aussi bon pour la santé. Avec des exercices pour le dos adaptés, tu soutiens tout ton buste et soulage ta colonne vertébrale.

Sommaire

  1. Pourquoi faut-il s’entraîner le dos ?
  2. La bonne alimentation pour l’entraînement du dos
  3. 8 Exercices pour muscler le dos
  4. Programme d’entraînement pour le dos
  5. Notre conclusion

1. Pourquoi faut-il s’entraîner le dos ?

Après les jambes, le dos est le deuxième plus grand groupe de muscles du corps. Son rôle est de soutenir et stabiliser la colonne vertébrale. Le dos a aussi pour mission de tourner le haut du corps dans différentes directions, de le pencher ou encore de l’étirer. Le dos est actif dans presque tous tes mouvements, c’est pourquoi il est important d’avoir un dos fort et robuste.

Les maux de dos font partie des douleurs du quotidien les plus communes. De longues heures assis et peu de mouvement sont le cocktail parfait pour créer des tensions et provoquer ces maux de dos.

Un dos musclé aura les effets suivants :

  • le dos est moins sensible aux douleurs
  • le dos a moins de douleurs en général
  • le dos est mieux soutenu par la musculature
  • tu as une meilleure posture

De plus, un dos musclé donne une silhouette plus harmonieuse, pour les femmes comme pour les hommes.

Par ailleurs, il est important d’ajouter que pour avoir un dos en bonne santé, il faut entraîner tout le buste. C’est pour ça qu’il faut entraîner les pectoraux et les muscles abdominaux dans la même mesure que le dos.

femme faisant un tirage horizontal avec bande élastique
©Stevica Mrdja EyeEm

2. La bonne alimentation pour l’entraînement du dos

Comme le dos est un grand groupe musculaire polyvalent, la plupart des exercices pour le dos demandent beaucoup d’énergie. Quand tu fais un entraînement pour le dos complet, tu n’y vas pas avec le dos de la cuillère. Tu finis la séance bien fatigué ou, dans le meilleur des cas, épuisé.

Après l’entraînement c’est avant l’entraînement

Pour récupérer rapidement et bien régénérer après l’entraînement, il faut faire attention à deux points importants :

  1. Les muscles se développent pendant la période de repos. En fonction du type d’entraînement et de l’intensité,  il leur faudra 24 à 72 heures pour récupérer complètement. C’est pourquoi il vaut mieux prévoir 1 ou 2 journées de repos après les entraînements.
  2. Pour bien régénérer, ton corps a besoin des bons nutriments. D’un côté, les protéines aident à reconstruire les muscles, d’un autre côté, les glucides et les lipides aident à recharger tes batteries. C’est comme ça que tu pourras attaquer ton prochain entraînement dans les meilleures conditions, et t’améliorer.

Juste après l’entraînement, le plus important est de recharger tes réserves d’énergie. Un repas équilibré est optimal pour cela, mais si tu n’as pas le temps de préparer un repas complet, nos shakes protéinés sont le complément idéal pour donner à tes muscles une bonne dose de protéines et d’énergie.

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3. 8 Exercices pour muscler le dos

Hyperextensions

gif d'une femme faisant des hyperextensions
©foodspring
Difficulté :Facile
Focus :Bas du dos au niveau des lombaires
Points importants :Les pieds restent au sol. Tu dois exécuter le mouvement sans élan.

Le nageur

gif d'une femme faisant le nageur
©foodspring
Difficulté :Facile
Focus :Bas du dos au niveau des lombaires, mobilité des épaules
Points importants :À l’avant, les paumes des mains pointent vers le sol ; derrière le dos, les paumes pointent vers le ciel.

La planche

gif d'une femme faisant la planche
©foodspring
Difficulté :Facile
Focus :Stabilité du core
Points importants :Contracte bien tes abdos pour ne pas te cambrer.

Butterfly inversé

homme faisant le butterfly inversé
©foodspring
Difficulté :Moyen
Focus :Haut du dos, derrière les épaules
Points importants :Travaille sans élan pour cet exercice.

Rowing avec barre

femme faisant du rowing avec barre
©foodspring
Difficulté :Moyen
Focus :Haut du dos, derrière les épaules
Points importants :Ramène bien tes omoplates vers l’arrière pendant que tu tires la barre. Ton dos doit rester droit.

Tractions avec bande élastique

homme faisant des tractions avec bande élastique
@foodspring
Difficulté :Moyen
Focus :Tout le dos, épaules, biceps
Points importants :Tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin.

Tractions

homme faisant des tractions
@foodspring
Difficulté :Difficile
Focus :Tout le dos, épaules, biceps
Points importants :Tu dois être complètement suspendu pour la position de départ et de fin.

Soulevé de terre (deadlift)

femme faisant du deadlift
©foodspring
Difficulté :Difficile
Focus :Bas du dos au niveau des lombaires, ischio-jambiers, muscles fessiers, stabilité du core.
Points importants :Le dos doit rester bien droit du début à la fin.

4. Programme d’entraînement pour le dos

Pour t’éviter de te retrouver dos au mur la prochaine fois que tu iras à la salle, nous t’avons préparé un programme d’entraînement spécial dos. Comme ça tu pourras y aller à fond et entraîner ton dos bien comme il faut.

Entre chaque exercice pour le dos, nous te conseillons de faire un exercice pour les abdos. De cette façon, ton dos pourras récupérer un peu plus longtemps entre chaque série, et tu entraîneras tout ton buste par la même occasion.

Télécharger le programme d’entraînement

5. Notre conclusion

  • Les exercices pour le dos sont parfaits pour éviter et soulager les tensions et maux de dos.
  • Un entraînement de dos régulier combiné à des exercices pour les pectoraux et les abdos permet d’améliorer ta posture et renforce le core.
  • Un dos bien dessiné rend la silhouette plus harmonieuse.
  • Le dos est le deuxième plus grand groupe musculaire du corps. C’est pourquoi un entraînement pour le dos brûle un max de calories.

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