Leonie Leber
Manager Éditorial & écotrophologue
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Elektrolyte

LES ÉLECTROLYTES : TOUT CE QUE TU DOIS SAVOIR SUR LE SUJET

Les électrolytes sont nécessaires à notre survie et jouent un rôle essentiel dans le maintien de notre taux d’hydratation et de notre métabolisme. Tu t’entraînes d’arrache-pied ? Alors les électrolytes sont particulièrement importants pour toi. Et notamment si tu pratiques un sport d’endurance, tu devrais toujours veiller à faire régulièrement le plein d’électrolytes. Nous allons t’expliquer pourquoi et te montrer tout ce que tu dois savoir d’autre sur le sujet.

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1. QUE SONT LES ÉLECTROLYTES ?

Les électrolytes sont des minéraux qui, dissous dans un liquide tel que le sang, peuvent transporter une charge électrique. Au sein de l’organisme, les électrolytes jouent un rôle dans la régulation des fonctions nerveuses et musculaires, et le maintien de l’équilibre acido-basique et du taux d’hydratation. Les électrolytes ne pouvant être fabriqués par le corps, ils doivent être apportés par l’alimentation quotidienne. 

Voici les électrolytes les plus importants pour l’organisme :


Le potassium

contribue au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles, ainsi qu’au maintien du système nerveux.

Recommandation du Ministère de la Santé pour un adulte : 4 000 mg/jour.



Le sodium

est le principal antagoniste du potassium. Alors que le sodium augmente la pression artérielle, le potassium la fait baisser. Il est donc d’autant plus important de respecter le ratio sodium/potassium dans ton alimentation quotidienne.

Recommandation du Ministère de la Santé pour un adulte : 500 mg/jour.



Le calcium

contribue, entre autres, au bon fonctionnement des muscles et du métabolisme énergétique.

Recommandation du Ministère de la Santé pour un adulte : 1 000 mg/jour.



Le magnésium

contribue au maintien de l’équilibre électrolytique et au bon fonctionnement du métabolisme énergétique.

Recommandation du Ministère de la Santé pour un adulte : 300 mg/jour.



Le chlorure

régule, avec le sodium, les flux de matière et de liquide entre les cellules et est donc essentiel à différents processus de transport.

Recommandation du Ministère de la Santé pour un adulte : 2 300 mg/jour.



Le phosphore

contribue au bon fonctionnement du métabolisme énergétique et des membranes cellulaires.

Recommandation du Ministère de la Santé pour un adulte : 700 mg/jour.



homme qui court

2. LES ALIMENTS SOURCES D’ÉLECTROLYTES

Voici un exemple de liste d’aliments renfermant des électrolytes :


  • Abricots
  • Œuf
  • Cacahuètes
  • Légumes verts
  • VolailleFromage
  • Sel de cuisine
  • Amandes
  • Fruits de mer
  • Lait
  • Pêches
  • Raisins secs
  • Graines de tournesol
graines de tournesol

3. LES BIENFAITS DES ÉLECTROLYTES

Les électrolytes sont essentiels pour différents processus métaboliques. Ils régulent entre autres la tension électrique des parois cellulaires extérieures. Comment cela fonctionne-t-il ? Les électrolytes sont disponibles à l’intérieur et à l’extérieur des cellules en différentes quantités. Cela crée une tension sur les parois des cellules, qui est indispensable, entre autres, pour la transmission de l’influx nerveux.

Par ailleurs, ton organisme a besoin de suffisamment d’électrolytes pour réguler l’équilibre des liquides. C’est très important, car ton corps est composé à 60 % d’eau. L’équilibre des liquides est donc la base de tout processus vital.

Tu as besoin d’électrolytes notamment pour les fonctions suivantes :

  • Équilibre des liquides
  • Équilibre acido-basique
  • Fonctions nerveuses et musculaires
  • Synthèse des protéines
  • Libération d’hormones

4. L’IMPORTANCE DES ÉLECTROLYTES DANS LE DOMAINE DU SPORT

Tu t’entraînes assidûment et aimes les séances éprouvantes ? Dans ce cas, fais particulièrement attention à ton équilibre électrolytique. En effet, lorsque tu transpires, ton corps perd non seulement de l’eau, mais également des minéraux essentiels. Tes performances peuvent alors baisser si tu n’es pas assez prévoyant(e).

Lorsque tu travailles ton endurance et vas régulièrement courir, les boissons riches en électrolytes peuvent t’être d’une aide précieuse.


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Les boissons riches en glucides et en électrolytes apportent fructose et dextrose à ton organisme et te permettent de fournir des performances constantes. Le magnésium réduit la fatigue. Le potassium et le calcium contribuent au bon fonctionnement de tes muscles. Et pour finir, ces boissons favorisent également ton hydratation. Ce mélange est donc parfait pour t’aider à réaliser des performances de pointe tout au long de ta séance.


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5. LES CARENCES EN ÉLECTROLYTES

Les carences en électrolytes peuvent avoir différentes causes. Les maladies et les troubles de l’organisme peuvent parfois être à l’origine de ce déficit. Dans ce cas-là, on parle alors d’une carence absolue en électrolytes. Il peut également y avoir des carences relatives. C’est généralement le cas lors d’une perte de liquide, par exemple lorsque l’on fait beaucoup de sport. Plus on transpire, plus on perd d’eau et, par conséquent, d’électrolytes puisqu’ils sont dissous dedans.

Les symptômes de cette carence sont multiples : hypertension, nausées ou encore troubles de la concentration.


6. ACHETER DES ÉLECTROLYTES : POUDRE, COMPRIMÉ OU BOISSON ?

Il existe de nombreuses possibilités de faire le plein d’électrolytes durant une course à pied ou un entraînement éprouvant. À toi de voir quelle est la forme la plus adaptée pour toi. Selon tes préférences, les électrolytes existent en poudre, en comprimé ou en boisson.

La poudre peut s’avérer très pratique puisque tu peux la mélanger facilement avant d’aller courir. Elle te permet par la même occasion de t’hydrater tout en te préparant au mieux à ta grosse séance d’endurance.

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Il n’y a pas que les boissons riches en électrolytes qui peuvent te donner des forces et faire passer ton entraînement au niveau supérieur :


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7. LES ÉLECTROLYTES SONT-ILS VRAIMENT EFFICACES CONTRE LA GUEULE DE BOIS ?

Une chose est bel et bien vraie : l’alcool te déshydrate et, par la même occasion, te fait perdre des électrolytes. En faisant le plein d’électrolytes, tu peux t’éviter une méchante gueule de bois.

Il est bien entendu vrai que l’alcool, consommé en grande quantité, est un poison pour ton corps et que cela peut influencer fortement tes performances. Il n’y a rien de mal à en boire de temps en temps. Cependant, n’oublie pas que sa consommation devrait toujours rimer avec modération.


8. LES ÉLECTROLYTES : NOTRE CONCLUSION

Les électrolytes peuvent uniquement être apportés par l’alimentation et sont nécessaires à notre survie. Si tu pratiques un sport d’endurance notamment, tu devrais faire attention à ton apport en électrolytes, car lorsque tu transpires, ton corps perd non seulement de l’eau mais aussi des minéraux importants. Grâce aux boissons riches en électrolytes, tu peux refaire le plein durant une course à pied. Par ailleurs, adopte en tout temps une alimentation saine et équilibrée afin d’être certain(e) de consommer suffisamment d’électrolytes.