Exercices cuisses abdos fessier

Cuisse abdo fessier : 9 exercices. Programme dE TRAINING Beach Body.

Aperçu

Pour garder vos cuisses, abdos et fessier en forme, il est certes important de connaître les bons exercices, mais aussi de les combiner avec un programme d’entraînement efficace. Afin de voir des progrès rapides, nous mettons à votre disposition deux programmes d’entraînements cuisses abdos fessier gratuits et on vous explique les raisons de vos progrès. Le premier programme est développé pour faire du sport à la maison au poids du corps, quand cela vous arrange. Le deuxième programme est développé spécialement pour celles et ceux qui vont à la salle pour leur training.

1. Quels sont les exercices à faire en cuisses abdos fessiers ?

Vous souhaitez entraîner vos abdos, vos cuisses et votre fessier pour enfin cibler les zones à problèmes ? Alors votre training doit être très varié et doit solliciter vos muscles à des niveaux toujours plus élevés. Vous auriez tort de penser qu’il est difficile de varier un work-out ciblé sur seulement 3 groupes de muscles.

Du fait de la popularité de ce type d’entraînement, il existe un grand nombre d’exercices différents qui peuvent être combinés à l’envie. C’est pourquoi de manière générale, tous les exercices qui sollicitent ces régions-là sont pertinents. Vous pouvez donc toujours essayer de nouveaux exercices, qui mettent vos muscles plus à l’épreuve. Vous verrez plus bas quelques exercices, bien qu’il en existe encore beaucoup d’autres.

Notre conseil : des protéines pour plus de progrès

En plus des bons exercices ciblés sur les abdos, les cuisses et le fessier, une alimentation saine joue également un rôle décisif. Pour perdre de la graisse et dessiner ses abdos, il faut manger moins de calories que vous n’en dépensez. Et le plus important : suffisamment de protéines. Ces dernières sont la matière même qui construit les muscles abdominaux. Notre pack perte de poids pro peut vous aider à atteindre vos objectifs. Avec des produits rassemblés intelligemment et votre Guide Minceur individuel. Avec 120 recettes et votre programme d’entraînement 12 semaines.

2. Est-ce que le training cuisses abdos fessiers est efficace ?

Tout va dépendre de l’intensité et de la fréquence auxquelles vous entraînez ces régions de votre corps. D’ailleurs, des progrès rapides ne sont pas garantis : chaque corps est différent et il est possible que les abdos, cuisses et fessier réagissent différemment à l’intensité du training. Par exemple, vos jambes peuvent se muscler très vite alors que les muscles abdominaux semblent mettre du temps à se dessiner. Grâce à un training durable du ventre, des cuisses et du fessier, la musculature de ces régions sera de toute façon renforcée et ces dernières auront une plus jolie forme.

Pour un training cuisses abdos fessier efficace, il est important de réaliser les exercices les uns après les autres de façon optimisée. Cela signifie : faire suffisamment de répétitions, s’entraîner suffisamment longtemps et choisir la durée de pause correcte. Ainsi vous n’entraînez pas seulement les muscles des zones ciblées, mais vous stimulez le brûlage des graisses par l’organisme.

3. 9 exercices pour les cuisses abdos fessiers

1. Gainage avec rotation

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
stabilité du torse et équilibre

Attention :
ne pas baisser les hanches pendant la rotation

Variante facile :
gainage simple sans rotation

Variante difficile :
un pied reste en l’air toute la durée de l’exercice


2. Levé de jambes

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscle grand droit + muscle psoas

Attention :
il ne doit pas y avoir d’espace entre le dos et le tapis pendant l’exercice.

Variante facile :
plier les genoux.

Variante difficile :
réaliser une impulsion des hanches vers le haut une fois les jambes en l’air.


3. Mountain Climbers

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
stabilité du torse + muscles psoas + stabilité des épaules

Attention :
le haut du corps reste au même niveau. Seules les jambes sont en mouvement.

Variante facile :
faire l’exercice plus lentement. Allonger une jambe puis plier l’autre.

Variante difficile :
garder un bras en l’air.


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4. Squats sumo

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscles des jambes et du fessier.

Attention :
bien disposer les pieds plus loin que les épaules.

Variante facile :
ramener les pieds plus près du niveau des épaules.

Variante difficile :
se mettre sur la pointe des pieds après chaque squat sumo.


5. Fentes « autour du monde »

Difficulté :
difficile

Entraîne :
muscles des jambes + muscles du fessier + équilibre.

Attention :
le genou reste le plus possible derrière la pointe des pieds.

Variante facile :
faire chaque fente de manière isolée pour commencer.

Variante difficile :
monter le genou au niveau de la poitrine avant chaque pas.


6. Squat sauté

Difficulté :
difficile

Entraîne :
muscles des jambes + muscles du fessier + équilibre.

Attention :
atterrir doucement afin de pouvoir exécuter le prochain squat directement.

Variante facile :
squat simple sans saut.

Variante difficile :
lors du saut, ramener le plus possible les genoux vers la poitrine.


7. Extension lombaire couché 

Difficulté :
facile

Entraîne :
muscles du fessier et du dos (extensor spinae)

Attention :
ce n’est pas un concours de vitesse.

Variante facile :
garder les mains au sol.

Variante difficile :
mimer un mouvement de nage avec les bras


8. Relevé de bassin 

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscles du fessier.

Attention :
bien positionner les mains perpendiculaires aux épaules.

Variante facile :
se mettre sur le dos et garder les épaules au sol.

Variante difficile :
tendre une jambe en l’air.


9. Abduction hanche debout

Difficulté :
moyenne

Entraîne :
muscles des cuisses et du fessier, équilibre.

Attention :
travailler avec de la force et non de la vitesse.

Variante facile :
se tenir contre un mur.

Variante difficile :
utiliser un bandeau élastique pour élever la résistance.


4. Programme de training cuisses abdos fessiers à la maison

Notre programme d’entraînement cuisses abdos fessier pour la maison gratuit est basé sur le principe de la méthode tabata, sans poids donc. Cela signifie pour vous un training d’endurance musculaire particulièrement intense. Du fait du changement rapide entre phase de repos et phase d’effort, le brûlage des graisses tourne à pleine vitesse.

En très peu de temps, vous parviendrez à rencontrer vos limites et à faire des améliorations surprenantes. En plus, vous profiterez dans ce training de l’afterburn effect. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même longtemps après la séance. Mais avant que vous vous jetiez à l’eau, il est important de s’échauffer un peu afin de préparer votre musculature aux efforts qui arrivent.

ExerciceDuréePause
Mountain Climbers20 secondes
10 secondes
Squats sautés 
20 secondes
10 secondes
Relevés de bassin
20 secondes
10 secondes
Gainage avec rotation
20 secondes
10 secondes
Fentes « autour du monde »
20 secondes
10 secondes
Extensions lombaires couché
20 secondes
10 secondes
Levés de jambes
20 secondes
10 secondes
Squats sumo
20 secondes
10 secondes
Abductions hanche debout
20 secondes
10 secondes

Nous avons consciemment fait attention à ce que vous puissiez effectuer chaque exercice sans aucune aide. De cette manière, vous pouvez effectuer votre work-out où que vous soyez et quand vous voulez.

5. Programme de training cuisses abdos fessiers à la salle

Ce programme est fait pour vous si vous êtes déjà plutôt mince et souhaitez développer plus de muscles pour vous remettre en forme. Ou tout simplement si vous préférez aller à la salle et utiliser des poids, que rester à la maison vous entraîner au poids du corps.

Ce programme de training peut être réalisé dans toute salle de gym équipée de machines et de poids libres. Il vous permet de renforcer les muscles de zones à problème afin de vous donner plus de forme. Là aussi, nous avons développé ce work-out pour que vous puissiez améliorer votre endurance musculaire. Bien sûr, vous pouvez également utiliser une autre méthode de training efficace pour la musculation comme par exemple la méthode 5x5.

Pour le training cuisses abdos fessier avec des poids, il ne faut pas oublier de s’échauffer suffisamment. Vous pouvez par exemple utiliser l’appareil cardio de votre choix pendant 10 à 15 minutes. Ou alors préparez vos muscles pour l’effort qui arrive à l’aide d’étirements dynamiques et détendus.

ExerciceSériesRépétitions
Russian Twists (abdos/torse)
38 - 12
Presse à cuisses (cuisses/fessier) 
38 - 12
Extensions de mollet (mollets)
38 - 12
Leg extension (cuisses)
38 - 12
Relevé de bassin (abdos/fessier/torse)
38 - 12
Leg curl (cuisses)
38 - 12
Adducteurs à la machine (cuisses internes)
38 - 12
Abducteurs à la machine (cuisses externes)
38 - 12
Relevé de jambes suspendu (abdos/torse)
38 - 12

Vous devez choisir les pauses entre chaque série afin qu’elles vous donnent une courte récupération mais que les efforts à chaque série soient quand même ressentis comme étant difficiles. C’est pourquoi il est conseillé de faire 1 minute, 2 minutes maximum de pause entre les séries.

6. Fréquence des séances

Afin de donner à vos muscles assez de temps pour récupérer, vous devez toujours garder un jour de pause entre chaque séance de training. La raison est simple : vos muscles savent qu’ils ont été beaucoup sollicités. Afin d’être mieux préparés à la prochaine séance, non seulement ils récupèrent le jour suivant, mais ils se développent un peu. On appelle cela la surcompensation. Mais si vous ne laissez pas à vos muscles le temps de se régénérer, ils vont perdre de la force sur le long terme.

Afin de soutenir le développement des muscles des cuisses, des abdos et du fessier, il est important de leur fournir de bons nutriments. Et au mieux, juste après le training. Un bon repas équilibré après le training ou un shake de protéine whey (si vous manquez de temps et ne parvenez pas à manger un vrai repas) seront idéals.

Notre conseil : des protéines pour un meilleur développement musculaire

En plus de bons exercices, une alimentation saine joue un rôle décisif pour voir les résultats attendus. La règle de base pour construire du muscle et de les fournir en bonnes protéines. Ainsi, notre shake de protéine whey saura vous aider à atteindre vos objectifs.