Athlète en entraînement

5 conseils et exercices pour se muscler rapidement

Vous souhaitez prendre du muscle rapidement ? Alors il faut bien se nourrir et s’entraîner avec discipline. Dans cet article, nous vous montrons 5 conseils et 9 exercices, qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Inclus, un PDF gratuit avec nos 9 exercices pour se muscler rapidement.

Prendre du muscle rapidement, c’est possible ! Mais pour cela, il faut garder la discipline en matière de nutrition et de training et surtout avoir un peu de patience. Vous devriez voir les premiers résultats après environ 6 semaines. Après avoir sué au début, les résultats en musculation apparaîtront de plus en plus rapidement. 

Pour garantir une musculation rapide, il faut avoir un programme et la bonne alimentation. Dans notre pack musculation, vous trouverez les produits adaptés, qui vous aideront dans votre quête. Mais le training ne se fera pas tout seul ! Alors essayez-le :

1. Comment se muscler rapidement ? 5 conseils

1. Mangez suffisamment de protéines

Pour prendre du muscle rapidement, il faut manger environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pourquoi ? Parce qu’elles sont le pilier de construction des muscles. Elles sont composées de différents acides aminés, ces derniers étant, pour faire simple, ce dont votre organisme a besoin pour former les protéines. Chaque aliment qui contient des protéines contient différents acides aminés. Et prendre du muscle rapidement n’est pas réalisable sans un apport suffisant en protéines.

Il est ainsi recommandé de combiner plusieurs aliments riches en protéines tout en intégrant des sources de protéines végétales. Ainsi, vous fournissez à votre corps tous les acides aminés nécessaires. Les shakes protéinés sont, eux, un complément idéal afin de couvrir votre apport journalier.

La viande et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines, mais il est tout de même important d’acheter des produits venant d’un élevage responsable et respectueux des animaux. Les antibiotiques et restes de médicaments dans le poulet sont aussi mauvais pour la santé que la charcuterie industrielle. Le lait de vaches qui peuvent brouter régulièrement dans les prés, contient de meilleurs gras que le lait de vaches qui restent toute leur vie dans l’étable en mangeant uniquement du fourrage industriel.

C’est pourquoi nous utilisons pour notre protéine Whey et notre protéine 3K uniquement du lait de vaches qui passent plus de 320 jours par an à brouter dehors dans les prés. En comparaison : une vache européenne passe en moyenne 120 jours par an hors de l’étable.

2. Couvrez votre apport calorique

Pour prendre du muscle rapidement, votre corps a besoin d’énergie, qu’il recevra grâce à votre alimentation. Chaque jour vous avez un besoin précis en calories. Celui-ci est constitué de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique. Le métabolisme de base comprend toutes les calories dont votre corps a besoin pour que votre respiration et rythme cardiaque fonctionnent, et pour rester éveillé. Ces calories seront donc dépensées même si vous restez sur le canapé.

On entend par dépense énergétique les calories que vous dépensez via des activités supplémentaires comme le travail et le sport. La dépense énergétique varie donc d’un jour à l’autre. Si vous souhaitez prendre du muscle rapidement, il est important de consommer 300 à 500 kcal de plus que votre besoin calorique : c’est ce qu’on appelle un excédent calorique.


Le calcul est simple : Métabolisme de base + Dépense énergétique = Besoin calorique. Grâce à notre calculateur de calories, vous pouvez tout simplement calculer combien de calories sont nécessaires pour prendre rapidement du muscle.

Vous n’arrivez pas à manger autant ? Alors notre Avoine instantanée est idéale pour vous : des calories venant à 100 % de farine d’avoine bio, qui se dissout tellement bien que vous ne vous rendrez même pas compte que vous en mangez. Une portion d’Avoine instantanée équivaut à 380 kcal et peut très bien s’ajouter à votre shake de protéine Whey. Ou même à votre muesli ou jus d’orange.


3. Entraînez-vous avec des poids

Pour voir des progrès rapides en musculation, il faut réaliser des trainings en force avec des poids. Bien sûr, vous pouvez aussi développer du muscle avec un training au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus vite à l’aide des poids. En tout cas au début.

Pourquoi ? Les poids vous donnent la possibilité de régler votre training de façon optimale en fonction de votre corps et de vos objectifs personnalisés en matière de musculation. Par exemple des grands groupes de muscles comme les jambes nécessitent de la force et certaines compétences pour remarquer des changements visibles avec un entraînement au poids du corps. En revanche, des squats avec des poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et du fessier.

Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour prendre rapidement du muscle. L’avantage : en plus d’entraîner les muscles ciblés par l’exercice, vous travaillez toujours sur la stabilisation de vos muscles du torse.

Seule exception : c’est la première fois que vous travaillez sur votre musculation et voulez voir des résultats rapides. En tant que débutant(e), les exercices sur les machines sont plus efficaces, car elles guident vos mouvements : ainsi le risque de blessure à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice est réduit. Donc si vous débutez en muscu, essayez de demander conseil à un(e) coach expérimenté(e).

4. Surfez avec vos limites

La gloire ne se conquiert qu’au prix de longs efforts ! Une musculation rapide exige un training intense. Vous ne verrez pas de progrès avec quelques curls biceps et en posant devant le miroir. Il vous faut trouver le poids qui vous met au défi.

Valeur indicative : vous parvenez à effectuer 3 fois 8-12 répétitions. Après la dernière série, vos muscles sont tellement fatigués que vous ne pourriez pas réaliser une répétition de plus. Mais dès que cela vous paraît plus simple, augmentez le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutant(e)s qui souhaitent prendre du muscle rapidement.

Vous vous entraînez depuis longtemps, connaissez votre poids d’entraînement et ne faites pas beaucoup de progrès ? Essayez l’entraînement pyramidal. Il s’agit d’exercer différentes intensités pendant un même training. Si votre entraînement stagne alors que vous souhaitez prendre rapidement du muscle, la méthode pyramidale pourra vous aider à atteindre vos objectifs.

La méthode pyramidale peut être réalisée dans 2 directions :

La pyramide croissante :

Vous commencez avec des poids d’entraînement normaux et réalisez le nombre de répétitions que vous feriez normalement dans une série. Par exemple 10 squats avec 30 kilos de poids. La série suivante, vous augmentez le poids et réduisez les répétitions. Par exemple 8 répétitions avec 32 kilos. Pour la dernière série, réalisez par exemple 6 répétitions avec 34 kilos.

La pyramide inversée :

Comme son nom l’indique, elle fonctionne dans l’autre sens. Pour rester sur l’exemple ci-dessus, voici à quoi ressemble la pyramide : 1ère série = 6 répétitions avec 34 kg. 2ème série = 8 répétitions avec 32 kg. 3ème série = 10 répétitions avec 30 kg.

La pyramide inversée est recommandée seulement si vous connaissez bien votre poids d’entraînement et si vous savez exécuter parfaitement l’exercice. Faites de bons échauffements et réalisez 1-2 séries d’échauffements sans poids ou avec un poids réduit.

5. Accordez-vous des pauses

Pour prendre du muscle rapidement, vous devez vous entraîner 3-4 fois par semaine avec un bon programme d’entraînement. Un split 2 jours ou un training de tout le corps peuvent être efficaces.

Mais il est surtout important que vous gardiez des jours sans training. Même si vos muscles ont l’air à nouveau en forme, les os, ligaments, articulations, le cartilage et les disques intervertébraux mettent souvent plus de temps à s’adapter à de nouveaux efforts. Pendant cette phase, vous devez fournir suffisamment de protéines et de nutriments comme le zinc et le magnésium à vos muscles afin de les soutenir.

Si vous vous entraînez trop, vous risquez des blessures qui pourraient vous ralentir pendant des mois. Du coup, pas de progrès. Plus de courbatures ? Cela ne signifie pas pour autant que vos muscles ont complètement récupéré. De plus, pendant les jours off, l’effet de surcompensation a lieu dans les muscles.

Imaginez-vous : le training a beaucoup sollicité le muscle et il doit faire plus d’efforts que d’habitude. Et il s’en rend bien compte. Afin d’être mieux préparer à ce défi pour la prochaine fois, le muscle va construire plus de substance pendant le temps de régénération : il va réparer les tissus et les renforcer. En gros, vos muscles se développent.

Mais voilà, si vous vous entraînez pendant cette phase, vous dérangez ce processus, ce qui risque de vous ralentir sur le long terme. Malheureusement, le muscle ne peut pas se donner à 100 % et se régénérer en même temps. C’est pourquoi il est recommandé de leur donner une pause et de profiter d’un jour off.

En règle générale pour la régénération :

  • 1. Attendez que lescourbatures s’en aillent.
  • 2. Laissez au moinsun jour de pause avant de solliciter à nouveau le même groupe de muscles.
  • 3. Dormez 7-8 heurespar jour.
  • 4. Gardez unealimentation équilibrée et riche en protéines.
  • 5. Buvezsuffisamment d’eau et évitez l’alcool. Surtout les jours de training.

Vous n’avez pas toujours envie de boire de l’eau ? Alors nos Sparkling Aminos sont parfaitement adaptés pour vous. Une boisson rafraîchissante avec du vrai jus de pamplemousse, un boost d’énergie grâce à l’extrait de guarana et un apport supplémentaire en acides aminés essentiels pour vos muscles.

2. Combien de temps cela dure ?

La vitesse de musculation varie d’une personne à l’autre. Âge, génétique, situation hormonale jouent autant un rôle que le niveau initial et le programme d’entraînement. Si vous êtes déjà bien entraîné(e), les muscles ont tendance à se développer plus rapidement que si vous n’avez encore jamais commencé la musculation. Mais il existe aussi des débutant(e)s qui remarquent des résultats plutôt rapidement.

Les premières améliorations de vos capacités en force et de votre corps apparaitront environ après 6 semaines d’entraînement et de nutrition disciplinés. Vous verrez des résultats très remarquables après environ 12 semaines.

D’ailleurs, prendre du muscle rapidement ne signifie pas automatiquement que vous verrez des tablettes de chocolat. La graisse du ventre ne disparait pas simplement parce que vous développez du muscle. Ici, une bonne alimentation joue un rôle vraiment décisif. Une fois les muscles arrivés, vous pouvez commencer à travailler sur les graisses du ventre.

Une alimentation riche en protéine est au moins aussi importante pour la définition musculaire que pour la musculation. Notre protéine 3K contient en plus de la protéine whey de la caséine. Celle-ci fournit à vos muscles des protéines pendant 7 heures. Parfait pour la phase de définition !

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3. Exercices pour prendre du muscle rapidement

Même si votre premier objectif est de prendre du muscle rapidement pour être au top pendant les vacances d’été, il est important d’entraîner le corps entier. Ainsi vous évitez les blessures et votre corps entier est en pleine forme.

Les exercices de base comme les squats, les deadlifts, les développés couché et épaules doivent faire partie intégrante de votre training. Par ailleurs, il est fortement conseillé d’y incorporer des exercices fonctionnels. Grâce à ces derniers, vous développez rapidement des muscles et optimisez en même temps les interactions entre vos groupes de muscles. Ainsi, vous êtes en meilleure santé et vos mouvements sont plus fluides. Du coup, ils sont plus jolis.

Vous avez déjà de bonnes connaissances en fitness ? Alors il peut être intéressant à l’occasion d’effectuer des exercices d’isolation dans votre programme d’entraînement. Ils vous permettent de travailler de façon ciblée sur des muscles isolées afin d’exercer une intensité spécifique.

Nos 9 exercices avec des poids libres entraînent le corps entier. Ainsi, vous pouvez prendre du muscle rapidement et serez fin prêt(e) pour l’été ! Tous les exercices renforcent la musculature du torse. Donc n’oubliez pas de bien contracter les muscles du ventre et du dos pendant les exos, afin de stabiliser le milieu de votre corps.

4. 9 exercices de muscu pour des résultats rapides

Échauffement
10 minutes de cardio + étirements. Avant chaque exercice, faire une série d’échauffement sans poids et une autre avec 50 % de votre poids d’entraînement.

Intensité
C’est vous qui réglez l’intensité avec les poids. Pendant une séance, prenez le temps de trouver pour chaque exercice le nombre de répétitions et le poids qui sont adaptés au mieux à vos objectifs de musculation.

Nombre de répétitions
8-12 répétitions par série, 3 séries
60 secondes de pause entre chaque série.

Cool-Down
Cardio tranquille ou souplesse.

Ci-dessous vous trouvez tous les exercices sous forme de GIFs. Une bonne exécution des exercices est essentielle pour votre succès. Et si vous préférez les imprimer pour les amener à la salle, voici un programme d’entraînement gratuit en PDF pour prendre du muscle rapidement.

1. Écartés avec haltères

Entraîne :
Muscle grandpectoral. Muscles en soutien : faisceau antérieur du deltoïde, bras

Attention :

  • La paume des mains vers le haut, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le ventre est contracté, le bas du dos collé contre le banc.
  • Les pieds sont bien posés au sol.


2. Élévations buste penché 

Entraîne :
Milieu du muscle trapèze, faisceau postérieur du deltoïde, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : haut et bas du muscle trapèze, faisceaux antérieur et latéral du deltoïde, torse, muscle érecteur du rachis, cuisses.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
  • Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux forment une ligne avec les chevilles.


3. Développé incliné avec haltères

Entraîne :
Muscle grand pectoral, triceps. Muscles en soutien : muscle dentelé antérieur et faisceau antérieur du deltoïde.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Étirer les avant-bras presque entièrement.
  • Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine.
  • Le ventre est contracté, le bas du dos collé au banc.
  • Les pieds sont bien posés au sol.


4. Rowing

Entraîne :
Muscle grand dorsal, faisceau postérieur du deltoïde, muscle trapèze, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles en soutien : bras, torse.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Étirer les avant-bras presque entièrement.
  • Plier les coudes jusqu’à hauteur de la poitrine.
  • Les pieds sont bien posés au sol.


5. Russian Twist avec poids

Entraîne :
Tous les muscles abdominaux. Muscles en soutien : muscle érecteur du rachis, muscle grand dorsal.

Attention :

  • Les paumes des mains vers le bas, les pouces se situent par-dessus les autres doigts.
  • Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne marche pas ? Remonter les pieds et essayer à nouveau. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger.


6. Marche du fermier avec Kettlebell

Entraîne :
Torse, tout le corps.

Attention :

  • Rester droit, les bras sont tendus et les coudes ne sont pas pliés.
  • Ne pas se laisser porter vers le sol à cause des poids.
  • Tout le corps travaille : contractez tous les muscles et faites des petits pas.
  • Soulever les kettlebells en gardant le dos droit et en pliant les jambes. Comme pour un deadlift.

7. Squat

Entraîne :
Muscle grand glutéal, quadriceps, muscle ischio-jambier. Muscles en soutien : torse, muscle érecteur du rachis, adducteurs.

Attention :

  • Les deux talons restent au sol.
  • Ne pas se laisser porter vers le sol à cause du poids.
  • Le dos reste droit, le haut du corps également.

8. Fente marchée

Entraîne :
Muscle grand glutéal, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination. Muscles en soutien : torse, muscle biceps fémoral, bras.

Attention :

  • Au moment de poser le pied, le genou et la cheville forment plus ou moins une ligne.
  • Évitez tout mouvement latéral de la cuisse et du genou.
  • Tout le mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraînez-vous sans les poids pour commencer.

9. Extension de mollet

Entraîne :
Muscle gastrocnémien, muscle soléaire.

Attention :

  • Pieds écartés à largeur des hanches, cuisses et torse sont actifs, les genoux ne bougent pas.
  • Le dos reste le plus droit possible.
  • Soulever en même temps les deux talons et aller aussi haut que possible.

5. Notre bilan

  • Pour prendre du muscle rapidement, vous avez besoin d’une bonne alimentation et d’un bon programme d’entraînement.
  • Pour gagner rapidement du muscle, vous avez besoin d’environ 1,7 g de protéines chaque jour par kg de poids corporel.
  • Au début, les femmes peuvent développer jusqu’à 0,5 kg de muscles par mois, les hommes environ 0,9 kg.
  • Il ne faut pas oublier les phases de régénération, même pour un objectif de musculation rapide.

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