Undine Tackmann
Éditrice de contenu et coach en fitness
Pourquoi nous faire confiancePourquoi nous faire confiance
Basische Lebensmittel

Aliments alcalins & équilibre acido-basique

Il est important d’avoir un équilibre acido-basique via son alimentation. Manger suffisamment d’aliments alcalins – c’est-à-dire non acides – permet de neutraliser le trop-plein d’aliments acidifiants dans le corps, et ainsi éviter une hyperacidité corporelle (acidose). Pour savoir si tu consommes suffisamment d’aliments alcalins, il te suffit de mesurer ton pH corporel.

1. Le pH corporel : quelle mesure pour un équilibre acido-basique ?

Notre organisme est composé de différents fluides corporels, chacun ayant un pH plus ou moins acide. Mesurer son pH permet de mesurer la teneur acide ou basique de notre corps. Le pH peut être : acide, basique ou neutre :

  • S’il se situe entre 0 – 6,9, nous considérons sa teneur acide.
  • S’il se situe entre 7,1 – 14, sa teneur est basique.
  • À 7, sa teneur est considérée comme neutre.
  • Chaque mesure de pH sera différente en fonction des zones du corps. Dans l’estomac par exemple, le pH sera très acide en raison des sucs gastriques qui sont responsables de la décomposition des aliments durant le processus de digestion.

    En général, il est recommandé d’avoir un pH se situant entre 7,35 et 7,45. En-dessous, il est possible d’avoir une acidose (acidité trop importante dans le corps). Au-delà, nous parlons d’une alcalose (teneur basique trop importante dans le corps).

    Il y a différentes façons de mesurer ton pH corporel, plus ou moins pratiques. Pour te simplifier la tâche, nous avons décidé de baser notre article sur l’indice PRAL des aliments. Cela te permettra de voir quel aliment est alcalin ou acidifiant, et d’établir un programme alimentaire adéquat. Si tu souhaites être plus précis, nous te conseillons de consulter ton médecin pour faire des tests plus poussés.

    Les bases d’un équilibre acido-basique reposent sur une alimentation équilibrée et variée, comprenant des légumes, des fruits, des lipides, des protéines, des glucides et des fibres. Si tu as un doute concernant ton alimentation, nous te conseillons de jeter un œil à notre article sur l’alimentation saine qui te fournira les clés pour manger sainement au quotidien.

    Notre conseil : il ne faut pas oublier que ce que nous buvons peut aussi avoir un impact sur notre équilibre acido-basique. Nos Sets Infusions te permettent de te relaxer ou de te donner un coup de peps pour la journée et prennent en même temps soin de ta flore intestinale. Ainsi tu veilles à maintenir ton équilibre acido-basique en te faisant plaisir !

    2. Régime alimentaire acido-basique

    L’objectif d’un régime alimentaire acido-basique est de conserver un pH équilibrée chaque jour. Nous nous alimentons de produits acides et basiques chaque jour. Notre corps équilibre de lui-même le taux acido-basique : lorsque nous consommons beaucoup d’aliments acides, notre équilibre acido-basique est automatiquement rétabli grâce à nos réserves basiques. L’excès acidosique sera ensuite excrété : les reins élimineront par exemple le trop-plein via l’urine.

    Il est donc important de conserver un niveau suffisant basique dans notre corps pour aider le corps à équilibrer la balance et neutraliser un excès acidosique. Afin de savoir si ton alimentation est suffisamment équilibrée, nous avons établi une liste des aliments alcalins et acides afin que tu puisses comparer avec ton alimentation actuelle et éventuellement adapter ton régime alimentaire.

    3. Liste des aliments alcalins et acides

    Comme nous l’avons vu, une alimentation variée et équilibrée te permettra d’avoir une réserve basique assez importante. Mais comment s’en assurer ? Quels aliments sont acides ou basiques ?

    Savais-tu que le citron n’est pas considéré comme un aliment acide, au contraire : il s’agit d’un aliment alcalin ? Le pH d’un aliment n’est pas calculé en fonction de son goût : même si le citron procure une sensation d’acidité dans la bouche, il n’est pour autant pas acide dans l’estomac. Ses propriétés sont d’ailleurs reconnues pour « nettoyer » l’estomac et aider à détoxifier le foie. Les  protéines des produits laitiers sont quant à elles acides, car elles sont métabolisées par l’oxygène.

    Afin de différencier facilement les aliments basiques des aliments alcalins, l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est utilisé pour mesurer le potentiel acidifiant ou basique d’un aliment. Une valeur négative indique un potentiel alcalin (basique), une valeur positive indique une valeur acidifiante.

    Les légumes sont les principaux aliments alcalins et sont riches en vitamines, et en minéraux. Nos Daily Vitamins t’assurent un apport en vitamines et minéraux rapide et provenant de légumes et fruits en poudre. De quoi éviter les carences en toute saison.

    Pour que tu aies un aperçu rapide des aliments alcalins et acidifiants, nous te les avons réunis en un tableau :

    LISTE DES ALIMENTS ACIDIFIANTS ET ALCALINS

    Produits alimentairesIndice PRAL

    Boissons

    Vin rouge                                            -1,82
    Café-1,40
    Cola1,75
    Jus de pomme sans sucre ajouté-2,03

    Farines & céréales

    Farine d’épeautre (épeautre vert, complète)7,50
    Flocons d‘avoine (complets)8,98
    Riz, décortiqué3,82
    Farine de blé (type 405)4,98

    Produits laitiers & œufs

    Œufs de poule9,96
    Fromage à la crème0,90
    Emmenthal (45 % de matière grasse)21,54
    Lait de vache demi-écrémé0,39
    Yaourt nature au lait entier0,05

    Viandes et charcuterie

    Poulet8,70
    Viande de bœuf maigre10,44
    Salami8,77
    Viande de porc maigre8,69

    Poissons et fruits de mer

    Crevettes18,20
    Hareng9,18
    Saumon10,01
    Mini-crevettes7,60

    Légumes

    Brocoli-4,35
    Mâche-6,62
    Cornichons-2,30
    Pommes de terre-6,14
    Piment rouge-7,76
    Lait de soja-0,63
    Tofu-0,33
    Tomates-4,17

    Fruits

    Banane-7,46
    Fraise-2,54
    Pomme-2,36

    Huiles et matières grasses

    Beurre0,49
    Margarine-0,15
    Huile d’olive0,02
    Huile de tournesol-0,02

    Sucreries

    Chocolat noir-11,45
    Chocolat au lait-1,30
    Crème glacée2,26
    Pâte à tartiner-1,94

    4. Alimentation trop acide ? Voici comment la rééquilibrer avec les aliments alcalins

    Une alimentation riche en produits alimentaires d’origine animale (produits laitiers, viande, charcuterie) peut être trop acide pour le corps. Tout comme une consommation excessive de sucreries ou de produits industriels, contenant des conservateurs et exhausteurs de goût.

    Une acidité corporelle peut également être due au stress, au manque de sommeil ou à peu d’exercice physique. Dans tous les cas, une alimentation saine et équilibrée est le seul moyen pour neutraliser ce trop-plein d’aliments acidifiants dans notre corps.

    Si nous ne consommons pas assez d’aliments alcalins, nos réserves basiques ne seront pas assez importantes pour assurer la neutralisation des aliments acides présents dans le corps. C’est à ce moment-là que nous parlons d’acidose, qui peut amener à certaines maladies ou pathologies.

    5. Conséquences d’un déséquilibre acido-basique

    Beaucoup d’agents pathogènes prolifèrent dans un milieu acide, et peuvent avoir un impact sur notre santé. Voici les symptômes les plus fréquents d’un déséquilibre acido-basique :

    • Fatigue, épuisement extrême
    • Maux de tête, difficultés à se concentrer
    • Douleurs musculaires et articulaires
    • Brûlures d’estomac et problème de transit
    • Problèmes dermatologiques (peau, ongles) et capillaires (cheveux)

    Un manque d’aliments alcalins dans le corps peut le rendre plus sensible aux maladies infectieuses et à la dépression.

    6. Comment réduire l‘acidité du corps ?

    Pour éviter l’acidose et s’assurer un équilibre acido-basique, il suffit d’opter pour une alimentation saine, majoritairement basée sur des aliments alcalins. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise de manger 5 fruits et légumes par jour. En plus d’assurer l’équilibre acido-basique de notre corps, ces aliments alcalins nous fournissent des vitamines et des minéraux.

    Pour te simplifier la vie, tu peux par exemple te préparer un smoothie. Riche en nutriments et rassasiant, il s’agit d’un parfait petit déjeuner ou d’un en-cas entre deux repas. Pour une préparation en moins de 5 minutes, nos Smoothie Balls ajoutent des valeurs nutritionnelles à ton smoothie, en plus d’une texture onctueuse. Un mixeur, de l’eau, et te voilà prêt à démarrer la journée.

    En cas d’acidose sévère, une alimentation variée et équilibrée peut ne pas être suffisante. Dans ce cas, nous te conseillons fortement de consulter un médecin.

    7. Les différentes mesures du pH corporel - aperçu

    Une acidité générale n’est pas bonne pour la santé, mais il y a des zones de notre corps pour lesquelles il est normal d’avoir un milieu plus acide. Alors quelles sont les parties de notre corps où un milieu acide est sain ? Et celles où un milieu alcalin est préférable ? Nous faisons le point des mesures du pH corporel.

    • Pancréas

    Le pH se situe à 8,0 et est donc basique. Cela prend tout son sens, dans la mesure où le pancréas s’occupe de digérer les aliments et d’assurer une régulation de notre glycémie. Durant ce processus, il va également neutraliser les aliments acidifiés au maximum. Le processus de digestion continue en passant par notre intestin grêle, qui a également un pH de 8,0.

    • Salive

    Le pH de notre salive devrait se situer entre 7,1-7,0 et se trouver ainsi entre un pH basique et neutre. Si une acidose sévère est constatée, des lésions au niveau des gencives et de la dentition peuvent être constatées.

    • Muscles

    Nos muscles et les cellules musculaires ont un pH acide de 6,9. Cela s’explique par le fait que de l‘acide sous forme d’acide carbonique est produit lors de la combustion de nos nutriments. Les cellules de notre corps travaillent en continu afin de rétablir un équilibre acido-basique. Le cœur est d’ailleurs le plus grand muscle de notre corps, et si l’acidité est trop importante (au-delà de 6,2), le cœur s’arrête.

    • Urine

    Le pH de notre urine peut être plus ou moins acide, entre 4,8 et 8,0 environ. L’acidité de notre corps est en effet évacuée par l’urine.

    • Suc gastrique

    Le suc gastrique, ou acide gastrique, a le pH le plus acide : entre 1,2 et 3,0. Il se situe dans l’estomac et est composé d’acide chlorhydrique et de pepsine. Il réduit les aliments consommés, les protéines et s’assure de tuer les agents pathogènes.

    Un milieu sain a un pH corporel légèrement basique. Dans le sang, le pH se situe à 7,4 et construit une base idéale pour un bon processus métabolique.

    Le corps a d’ailleurs tout prévu, afin d’établir un équilibre acido-basique au maximum. En cas d’irrégularité, les systèmes tampon de notre organisme se chargent de rétablir l’équilibre via nos fluides corporelles et nos cellules. Le système respiratoire par exemple va être un système tampon, grâce aux poumons qui exhalent le dioxyde de carbone, c’est-à-dire l’excédent du processus métabolique.

    8. Aliments alcalins : notre conclusion

    Les aliments alcalins sont nécessaires pour maintenir l’équilibre acido-basique de notre corps. Notre corps contient naturellement différentes mesures de pH en fonction de nos organes et fluides corporels. Les processus métaboliques pourront fonctionner de manière optimale à partir d’un pH légèrement basique de 7,4, même s’il reste certaines zones de notre corps où un milieu acide est préférable (urine, suc gastrique…).

    Afin d’évacuer le trop-plein d’acidité, notre corps a également des systèmes tampon qui gèrent tout déséquilibre ou irrégularité. Les poumons par exemple se chargeront d’évacuer le dioxyde de carbone via la respiration.

    Une alimentation saine et équilibrée permet de s’assurer d’un équilibre acido-basique journalier. Comme il n’est pas tous les jours aisé d’avoir une hygiène de vie saine et d’avoir une bonne alimentation, nous sommes là pour te conseiller au quotidien et t’accompagner dans ton objectif grâce à nos produits.

    Notre conseil : notre Pack Sports vegan, qui contient des Daily Vitamins et de la L-arginine, un acide aminé qui permet de faire passer ton entraînement au niveau supérieur – et ainsi ton développement musculaire. Notre Protéine Végétale est riche en BCAA et en protéines 100 % végétales, pour une alimentation saine et protéinée.

    Si tu as des doutes concernant ton profil corporel, n’hésite pas à faire notre Body Check. En un clic, tu recevras ton apport journalier recommandé, ton IMC et bien d’autres conseils nutritionnels et sportifs.